A corrida costuma aparecer bastante nas listas de metas de início de ano por ser o exercício/esporte mais democrático que existe, já que você só precisa de uma rua, um tênis e um sonho! Mas será que todo mundo pode correr? E por onde começar? O g1 conversou com especialistas que deram dicas e orientações para quem quer se tornar um corredor amador em 2024.
A corrida é para todos, mas…
A gente aprende a correr na infância. Quem nunca brincou de pega-pega com os amigos? Então, sim. Num primeiro momento, qualquer pessoa pode correr. Mas precisamos lembrar que cada indivíduo é único e é preciso avaliar as particularidades de cada um, alertam os especialistas.
Por exemplo, se você é muito sedentário, está acima do peso, tem algum problema cardíaco, lesão ou diagnóstico de problemas no joelho ou quadril, antes de se aventurar por aí, é importante passar por uma avaliação profissional.
Se a pessoa é sedentária, ela precisa começar com uma atividade física que tenha treino aeróbico e de força. Ao correr, o impacto nas articulações é bem maior. É preciso trabalhar o músculo, ter uma estrutura para correr. Comece caminhando, fazendo bicicleta, fazendo treino de força.
💭 Agora, se você já se exercita, está com exames em dia, nunca passou mal fazendo exercício, não sente dor no peito, nunca teve restrições médicas, já pode sonhar com a vida de corredor amador.
Nesses casos também é aconselhado procurar um especialista que possa fazer essa primeira avaliação, seja ele um treinador de corrida, um profissional de educação física ou um médico, orienta Everton Crivoi do Carmo, doutor em Ciências do Esporte pela USP, responsável pela Equipe de Preparação Física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação e proprietário da CRV Sport Science.
Comece com calma
Os especialistas foram unânimes em apontar que o volume de treino é um erro comum cometido pelos novos corredores.
A pessoa correu 3 km em um dia, se sentiu confortável, e decide correr 5 km no dia seguinte. O problema é que o corpo não está acostumado com esse novo estímulo e o aumento muito rápido na quilometragem ou no tempo pode acarretar lesões.
“A progressão precisa se gradual. É um erro querer aumentar muito a quilometragem por semana. Se você correu 10 km no acumulado da semana, aumente 1 km na outra. É muito importante procurar um profissional de educação física para montar uma planilha de treinos“, diz Fabrício Buzatto, médico do esporte que integra a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Correr todos os dias pode? Como explicamos acima, o erro mais comum é o volume de treino. É preciso deixar o seu corpo se recuperar. Uma sugestão? Coloque como meta correr até três vezes por semana.
Não pule o treinamento de força
Existe uma história que quem gosta de corrida, não gosta de musculação (e vice-versa). Gostando ou não, você precisa intercalar os dois. E não precisa ser, necessariamente, a musculação. Pilates e funcional também entram nessa conta.
“O treinamento de força vai fazer com que o músculo tenha maior eficiência no recrutamento, vai adaptar o tendão, você vai ter uma resposta mais rápida da musculatura e dos tendões”, explica Everton Crivoi do Carmo.
O doutor em Ciências do Esporte pela USP lembra que as duas atividades devem se complementar. “O treinamento de força é para fazer o estímulo que a pessoa não consegue fazer na corrida. Por isso é importante ter a supervisão de algum profissional na hora de montar o treino”.
Cristina Milagre ressalta que fazer a corrida sem conciliar com a força aumenta as chances de lesões. “A pessoa vai ter um problema articular porque o corpo não está preparado para aquilo. Você precisa estruturar o corpo para o que deseja”.
Sobre lesões, o ortopedista e membro da Academia Americana de Cirurgiões Ortopedistas (AAOS) Roberto Ranzini diz que as mais comuns são:
fascite plantar, fraturas ósseas por estresse, o joelho do corredor ou síndrome patelo-femoral, a síndrome da banda íleotibial, a canelite ou periostite da tíbia, tendinopatia do calcâneo (Aquiles), distensões musculares, entorse do tornozelo e as bolhas causadas por atrito com a pele.
Dicas para quem quer começar a correr
- Faça uma avaliação médica/física.
- Comece devagar.
- Hidrate-se e alimente-se bem.
- Entenda (e ouça) o seu corpo. Se ele estiver cansado, descanse. Não adianta levá-lo à exaustão.
- Tenha equipamentos adequados – use roupas que permitam que você transpire e um tênis confortável, com amortecimento.
- Esqueça o “no pain, no gain”. Se a dor não passa, procure ajuda médica.
Os benefícios da corrida
A corrida, assim como outros esportes ou atividades, traz diversos benefícios para a saúde: ajuda a construir ossos fortes, fortalece os músculos, melhora a aptidão cardiovascular e ainda tira a pessoa do sedentarismo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), quase 500 milhões de pessoas no mundo vão adoecer até 2030 pela falta de exercício físico.
/i.s3.glbimg.com/v1/AUTH_59edd422c0c84a879bd37670ae4f538a/internal_photos/bs/2024/G/T/aHzF5NT3CmBFL3u0YLGg/1001-beneficios-corrida.png?w=940&ssl=1)
Meta do ano: manter o exercício físico
Seja correndo, caminhando ou dançando… Manter-se ativo deve ser a meta número 01 para quem quer ter mais saúde em 2024. Qualquer coisa que você faça é melhor do que ser sedentário.
“Sabemos que movimentar o corpo é sempre positivo. No seu dia a dia, faça um caminho mais longo, troque o elevador pela escada, desça um ponto antes da sua casa”, sugere Cristina Milagre.
Calculadora da atividade física
Calcule quantos minutos de exercício você faz por semana:
- Quando terminar, clique em calcular.
- Se tiver mais atividades a acrescentar, é só clicar em “adicionar” e repetir o processo.
- Selecione o tipo de intensidade.
- Pense em uma atividade física e digite os minutos que gasta nela por semana (ou clique nas setas para selecionar a quantidade de minutos).
